1. Waktu terbaik untuk berlatih selama Ramadhan
Waktu terbaik untuk berlatih selama Ramadhan sangat tergantung pada preferensi pribadi dan apa yang terbaik untuk tubuh masing-masing. Namun pilihan waktu yang dapat dipilih seperti :
- Di sore hari sebelum matahari terbenam (sebelum berbuka puasa)
Opsi ini memerlukan latihan dengan perut kosong dan tanpa air tetapi memungkinkan untuk makan dan minum langsung setelah sesi latihan selesai. Walau begitu, jangan terlalu memaksakan diri dan melampaui batas. - Setelah makan malam
Berolahraga setelah makan malam (berbuka puasa) baik bagi mereka yang bisa tidur 1 hingga 2 jam setelah latihan, dan olahraga 1-2 jam setelah berbuka puasa (agar tubuh mencerna makanan terlebih dahulu). - Setelah sahur
Opsi ini memungkinkan untuk makan sebelum berlatih yang berarti lebih banyak energi untuk sesi latihan, tetapi tubuhnya akan merasa lemas ketika memasuki siang hari. Selain itu, jika mencoba untuk mempertahankan massa otot, hal ini bukan pilihan terbaik terkait hal tersebut. Namun, jika ingin melakukannya, kamu harus terhidrasi dengan baik pada malam hari.
2. Strategi hidrasi
Minumlah banyak air pada malam sebelum berolahraga. Pastikan mengonsumsi air yang cukup selama sahur sehingga akan bertahan sepanjang hari dan ketika berlari.
3. Strategi nutrisi
Mengonsumsi karbohidrat dan protein dalam jumlah yang tepat sebelum dan sesudah berolahraga sangat penting agar cepat pulih dan kuat saat berlatih selama Ramadan.
4. Intensitas latihan selama Ramadhan
Hindari latihan intensitas tinggi selama puasa, dan mulailah latihan dengan intensitas rendah dan durasi lebih pendek, lalu secara bertahap meningkat saat tubuh sudah beradaptasi. Hal ini penting untuk diingat karena tidak semua orang akan bereaksi sama terhadap puasa mereka dan itulah mengapa perlu memulai dengan intensitas rendah dan melihat bagaimana reaksi tubuh tersebut terjadi.
5. Istirahat yang cukup
Terakhir, pastikan istirahat yang cukup pada malam sebelum atau sesudah hari latihan
Yuk kita simak artikel Emi-Ducation lainnya!
- Shephard R. The Impact of Ramadan Observance upon Athletic Performance. Nutrients. 2012;4(6):491-505.
- Barr S. Effects of Dehydration on Exercise Performance. Canadian Journal of Applied Physiology. 1999;24(2):164-172.
- Knuiman P, Hopman M, Mensink M. Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise. Nutrition & Metabolism. 2015;12(1).
- https://www.runnersworld.com/uk/training/motivation/a35848212/how-to-run-safely-ramadan/